說明：
一組共6個動作，每6個動作各做4次。可依個人體能狀況進行調整，組間休息可依照個人體能狀況休息30-90秒及每天進行2回等。

1. 登山式：伏地挺身預備姿勢，上肢保持穩定，雙腳交替抬膝至胸口，跑動時身體保持穩定，可訓練核心肌群。
2. 雙腳左右跳：站著雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳向左跳，再向右跳，可訓練下肢平衡、協調及爆發力。
3. 俯臥手腳交替擺動：俯臥於瑜珈墊或軟墊上，雙手雙腳伸直，交替抬起對側手腳進行運動，可訓練臀大肌及下背肌群。
4. 三角形跳：站著雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳三角形圖案。
5. 俯臥上、下肢交替上抬：俯臥於瑜珈墊或軟墊上，雙手雙腳伸直，交替抬起上肢及下肢進行運動，可訓練背部肌群。
6. 正方形跳：站著雙手叉腰預備，上肢保持穩定，雙腳跳正方形圖案。